では、どうしたらいいのか、
対策は「糖質を極端に減らす」ではなく、インスリンが働きやすい体を作ること。
〇 筋肉を減らさない（これが一番重要！）
筋肉は糖を取り込む最大の臓器です。
更年期は筋肉が落ちやすいから
・スクワット
・階段を使う
・少し速歩き
・軽い筋トレ
を週2〜3回でも続けるだけで血糖値は改善しやすくなります。
〇食後10〜15分歩く
実はこれ、かなり効果的なんです。
帰ってから少し遅い時間に犬の散歩をしていると（私はたまにですが）２０時くらいに楽しくおしゃべりをしながら散歩をしているお姉様たちに会うのですが
すらりとしていて健康的な体形。食後に散歩が習慣になっているんですよね、きっと。
食後に筋肉を動かすとインスリンをあまり使わなくても糖を筋肉へ取り込めるので、食後高血糖を防ぎやすくなります。
10分でも十分効果があると言われています。
〇 タンパク質をしっかり摂る
筋肉を維持するためにも
・卵
・魚
・肉
・大豆製品
を毎食意識して、食事に必ず頂くようにすることもいいと思います。
〇食物繊維を先に頂く
野菜
海藻
きのこ
を先に食べることで血糖値の急上昇を抑えられます。
〇 睡眠を整える
睡眠不足だけでインスリン抵抗性は上がってしまいます。
更年期は眠りが浅くなりやすいので、
「睡眠の質を上げること＝血糖値対策」にもなります。
睡眠を死守！これってどの世代にも健康には本当に大切なことです。
〇ストレスを減らす
ストレスが続くとコルチゾールというホルモンが増え、血糖値を上げやすくなってしまいます。
東洋医学でいう「肝気鬱結」の状態が長引くと、現代医学的にも血糖コントロールに影響しやすいと考えられますので
うまくストレスを処理できるって大切ですねぇ。
〇 急激な糖質制限はしない
糖質をゼロに近づけると一時的に血糖値は良く見えても、
・筋肉が落ちる
・基礎代謝が下がる
・リバウンドしやすい
ということもあります。
適量のご飯や雑穀米を食べながら、筋肉を維持する方が長期的にはおすすめです。
なんでしょうね、なんでも近道はないんだと改めて思います。
東洋医学では…
更年期は「腎」の働きが少しずつ衰える時期と考えます。
すると
・腎精不足
・腎陰虚
・気血不足
が起こりやすく、筋肉量が減ったり疲れやすくなったりして、結果的に糖代謝も落ちやすくなると考えます。
だから血糖値だけを見るのではなく、
・腎を養う
・気血を補う
・脾胃を整えて消化吸収を良くする
という体づくりが、更年期にはとても大切と考え、治療もしていきます。
だから「気を補って元気に動ける体を作ること」が、東洋医学的にも現代医学的にも血糖コントロールの助けになると考えられます。
